最近 6 周训练日历

按每次训练最高重量展示。重量不是唯一目标，动作标准和余力同样重要。

体重与腰围趋势

至少积累 2–4 周再判断。腰围每周量一次即可，正常波动不等于退步。

倒三角路线图

• 前 24 次有效训练 · 基础期：通常对应每周 3 练的 8 周。漏练不会自动跳周，按真实完成次数推进；前 6 次以动作适应为主。
• 完成 24 次后 · 塑形期：换成 6 动作计划，加入高位下拉（背阔肌，决定背的宽度）和哑铃侧平举（肩中束，决定肩的宽度）。
• 全程 · 体脂管理：腰细主要靠饮食和日常活动量，每周量一次腰围，和体重一起看趋势。
• 合理预期：新手 8–12 周能感觉到力量和精神状态变化，3–6 个月能看到肩背轮廓变化。没有局部减脂，卷腹不减腰围。

逐周安排

每次训练流程（约 60 分钟）

1. 热身 8–10 分钟（跟练模式里有逐项清单）
2. 主训练 40–50 分钟：5 个动作，前 2 周每个只做 2 组
3. 放松 5–10 分钟：慢走 + 静态拉伸

原理与恢复

肌肉在休息时修复变强（超量恢复），同一肌群需要约 48 小时恢复，所以隔天一练。前 4–8 周力量涨得快主要是神经适应，目标是练动作、养习惯。练后 1–3 天肌肉酸痛正常，关节刺痛不正常。睡够 7–8 小时，比任何补剂都重要。

补剂结论

蛋白粉不是必须：每天蛋白质约 1.6g × 体重 kg，三餐吃够就不用买，吃不够再用普通乳清蛋白粉补。肌酸有效但现在不必买，训练习惯稳定后可考虑一水肌酸每天 3–5g。BCAA、增肌粉、氮泵、减脂类产品都不用买。

今日饮食打卡

蛋白质速查（估算用）

• 鸡蛋 1 个 ≈ 7g；牛奶 250ml ≈ 8g；无糖酸奶 1 杯 ≈ 5–8g
• 鸡胸肉 / 鸡腿肉 一掌心（约100g）≈ 20g；牛肉、鱼虾同份量 ≈ 18–22g
• 豆腐 100g ≈ 8g；豆浆 300ml ≈ 9g
• 乳清蛋白粉 1 勺 ≈ 24g（实在吃不够时用，不是必须）
• 米饭、面条主要是碳水，不算蛋白质来源；蔬菜也算少量，不用细算

一日饮食模板（按你的目标量套用）

• 早餐：鸡蛋 2 个 + 牛奶 1 盒 + 全麦面包或燕麦（≈22g 蛋白）
• 午餐：一掌心瘦肉/鱼 + 一拳米饭 + 大量蔬菜（≈25g 蛋白）
• 训练前后：训练前 1–2 小时吃点碳水（香蕉/面包）；训练后正常吃一餐即可，不用抢"30 分钟窗口"
• 晚餐：一掌心蛋白质 + 主食适量 + 蔬菜（≈25g 蛋白）
• 加餐（吃不够时）：酸奶、豆浆、鸡蛋或一勺蛋白粉

教练提醒（比记账更重要）

• 不要极端节食：热量缺口太大，掉的是肌肉，倒三角反而练不出来。
• 含糖饮料和酒是腰围的大敌，能戒就戒；奶茶换成无糖。
• 80% 吃天然食物，20% 留给自己喜欢的，才能长期坚持。
• 每天睡够 7–8 小时：睡不够会更饿、更想吃高热量，训练恢复也变差。
• 日常多走路（每天约 8000 步），比猛做有氧更适合长期保持低体脂。
• 看趋势不看单日：体重每周固定条件称 2–3 次取平均，腰围每周量一次（肚脐水平、自然呼气）。

体重记录

个人资料（用于计算饮食目标）

修改密码

数据备份

服务器每天自动备份数据库，你也可以随时手动导出全部数据。